Nos conseils pour les Lumières de la Muzelle

Ce samedi 21 janvier, nous allons vivre ensemble une superbe aventure : les Lumières de Muzelle ! Pour profiter pleinement des merveilles de cette course, mieux vaut être prêt alors voici quelques conseils !

---

EDIT 19/01/2023 : GRAND FROID

Nos conseils pour bien gérer le froid :

• Se couvrir très, très chaudement : surtout les points clés (tête, cou, mains, pieds, visage…). Et prend plusieurs épaisseurs de vêtements thermiques, quitte à avoir une couche supplémentaire dans ton sac de trail. Mieux vaut trop que pas assez ! La couverture de suivie est obligatoire. Elle sera indispensable en cas de coup de moins bien dans le froid.

• Rester couvert jusqu’au dernier moment : utilise le système de consignes. Tu peux prendre un sac à dos (ou sac poubelle) avec un étiquetage qu'on te donnera à la remise des dossards et y glisser ton manteau juste avant de partir pour rester bien au chaud jusqu'au dernier moment. Attention, n'y met rien de fragile, l'orga n'est pas responsable en cas de problème.

Il y a aussi un espace intérieur où attendre à côté du départ.

Les accompagnants peuvent aussi monter au départ (en payant un pass pour les remontées mécaniques) et t'aider à gérer ton équipement.

• Gérer son effort : s’échauffer progressivement et bien gérer son effort dans la course en partant doucement.

• Utiliser le ravitaillement : même si on n’a pas faim dans le froid, il est clé de bien manger et bien boire (il y aura des boissons chaudes au ravitaillement). L'eau peut vite refroidir dans les flasques : tu peux mettre de l'eau chaude avant de partir, la garder proche de ton corps pour garder la chaleur corporelle ou même avoir un thermos dans ton sac.

• Rester humble : dans ces conditions, il faut abandonner si tu as très froid, si ne te sens pas bien (au niveau du ravitaillement, les bénévoles t’indiqueront la démarche à suivre). Cela ne te privera pas de croziflette !.

---

Suite de l'article :

1. Le terrain enneigé

Notre tracé est un savant mélange de sentiers piétons (damés), de pistes de ski (faciles) et de sentiers... qu'on ira tasser en raquettes avant la course 😜 Ce qu'il faut retenir c'est avant tout qu'il n'y aura pas de "champ de poudreuse" avec de la neige jusqu'au genou. Mais les conditions météo des jours avant la course peuvent avoir un impact sur le terrain :

- Hypothèse 1, il fait froid et sec toute la semaine avant la course :

Dans ce cas, la course sera assez rapide : le terrain sera bien dur et les appuis au sol rapides. Si le sol est bien lisse et qu'il fait vraiment froid, on peut assister à quelques petites glissades.

- Hypothèse 2, il fait doux avant la course :

Le terrain risque d'être plus irrégulier, moins lisse. Par endroit, cela peut faire ce qu'on appelle "de la soupe", où chaque appui au sol demande un peu plus d'énergie. Il faudra qu'on prépare bien le terrain pour limiter cet effet.

- Hypothèse 3, il neige avant la course :

Bon, tout dépend de la quantité et de combien de temps avant la course. Si on a le temps de bien la tasser, ce sera assez facile et agréable à courir. Sinon, ce sera plus dur avec un conseil : suis bien les traces de pas (où le sol est plus dur).

Dans tout les cas, il y a une vrai intelligence de course à avoir. De manière général le trail demande une bonne gestion de l'effort selon la pente et le terrain, mais c'est encore plus vrai sur la neige. Privilégie les moments de course quand le sol est dur. En revanche, si c'est un peu pâteux, difficile à avancer, tu peux marcher. Tu perdras moins d'énergie, récupérera un peu et sans perdre beaucoup de temps.

Au fait, le parcours est 100% sur la neige, pas de traversée de route 😉

2. L'équipement

A nouveau, les conditions météos jouent beaucoup. 4 éléments clés : la température, le vent, le degré de l'effort et l'heure. Typiquement, on peut avoir froid au départ, puis chaud grâce à l'effort, puis refroid parce que la nuit avance, qu'un vent frais se met à souffler et que la fatigue nous fait ralentir.

En bref, on recommande de bien se couvrir, surtout les extrémités (gants, bonnet/bandeau, cou), quitte à les enlever, puis les remettre grâce à un sac de trail. Le nombre de couches sur le corps dépend de chacun mais pareil, mieux vaut prévoir une veste qui reste ou non dans le sac de trail.

Aux pieds, des chaussures de trail avec une bonne accroche c'est bien, c'est suffisant. En cas de conditions glissantes (très froid avec terrain lisse, ou pire, pluie verglaçante), les plus timides peuvent s'assurer en mettant des crampons spéciaux pour la course à pied type Yaktrax. Des chaussures étanches, goretex ? Pas spécialement nécessaire : il ne devrait pas avoir de passages dans la poudreuse et tant qu'on court les pieds n'ont pas trop froid.

Les bâtons, bonne idée ? Cela dépend de chacun, des habitudes. Mais il est clair qu'une montée sur la neige est particulièrement difficile alors on peut le conseiller pour les distances de 21km et 42km qui auront la difficile montée du Fioc à franchir.

Important : le matériel obligatoire. La couverture de survie est indispensable pour tous, même sur le petit parcours. Pour attendre les secours en cas d'entorse, de claquage ou autre, cette couverture sera très importante pour conserver le corps du chaud. On contrôlera strictement.

3. Les parcours :

Le 10km : sur ces dix kilomètres, il y en a neuf de descente ? Attention, toute la difficulté est là. La parcours est assez irrégulier entre vraie descente, replats voire même légers faux plats montants. L'enjeu est de gérer ces moments et ne pas se mettre dans le rouge pour garder des forces pour la montée finale. Celle-ci n'est pas facile dans la neige mais rassure-toi, tu peux prendre tout ton temps. Et une fois la passerelle de Champamé passée, l'arrivée est juste un peu plus loin en contre-bas !

Le 21km : même remarque que pour le 10km, il faut bien gérer son effort dans la longue section descendante car on peut vite se mettre dans le rouge alors que la course est longue. Notamment avec la montée du Fioc. Celle-ci est loin d'être insurmontable (400m de dénivelé en 3km) mais il faut mieux en avoir sous le pied pour la grimper. Jamais très agréable d'être épuisé dans le froid et le noir 😉 En revanche la 2ème descente peut être plus intensive, en veillant bien à garder quelques forces pour la montée finale !

Le 42km : bon déjà bravo pour ton courage si tu pars sur cette distance, on espère que tu es bien prêt(e) physiquement et mentalement 😉 La clé de cette distance est la gestion de l'effort et de l'alimentation. Comme d'habitude me diras-tu ! Non, encore plus avec la neige et la nuit. Être épuisé au 33ème km du marathon de New-York ou être épuisé au 33ème km des Lumières de la Muzelle dans la montée du Fioc, dans le froid, dans la nuit avec juste la vue d'une frontale au loin ce n'est pas la même chose. Le kilomètre 29 est un ravitaillement clé : ne te surestime pas avant la dernière boucle, si tu te sens pas bien, si tu as froid, tu peux abandonner ici, on est tout proche des 2 Alpes. Et ce n'est pas Larazus qui te dira que c'est une honte d'abandonner 😉 Maintenant qu'on t'a fait peur, passons au positif : tu vas vivre une expérience complète avec le jour, le coucher de soleil, la nuit lors de cette course inédite qui fait rêver tous les fadas de notre discipline : un maratrail sur neige !

4. Autres éléments :

L'échauffement : pense bien à t'échauffer progressivement avant le départ. Partir à froid dans le froid c'est une bien mauvaise idée, surtout si tu veux partir vite. Un système de consignes sera mis en place alors tu pourras rester bien couvert jusqu'au départ !

L'alimentation : attention sur ce point, surtout pour les longues distances. Le froid peut couper la soif et l'appétit. Pire, dans le froid, le corps consomme encore plus d'énergie pour conserver sa température. Et puis l'eau dans les flasques peut vite devenir froide. C'est bien entendu très dangereux, on ne souhaite à personne une hypo dans la forêt à 21h. Donc n'hésite pas à te forcer à manger des aliments emballés pour ne pas qu'ils gèlent dans tes poches, arrête-toi bien au ravitaillement quitte à te sentir un peu lourd ensuite 😄

C'est bon, tu sais tout ce qu'il faut pour profiter de la course !

A bientôt !

PS :

Autour de la course, on travaille avec beaucoup d'acteurs locaux. N'hésite pas à aller les voir, à les remercier de s'impliquer pour le trail.

Les voici :

Office de Tourisme des 2 Alpes

SATA (remontées mécaniques)

Commune Les Deux Alpes

Le Mazot 1800 (restaurant) : repas d'arrivée & cadeaux podium

Les Flocons (hôtel) : cadeaux podium

Le P'tit Polyte (restaurant) : cadeaux podium

Au coin des saveurs (épicerie locale) : paniers garnis

Le jardin de Lyna (fleuriste) : cadeaux podium

Benoit L. (photographe) : photos coureurs

Hors Limites (magasin de sport) : matériel

Carrefour montagne (supermarché) : ravitaillement